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Mineralstoffe und Spurenelemente - einfach erklärt

Bei den Mineralstoffen handelt es um über 20 Elemente die im Körper vorkommen und eine wichtige Rolle spielen. Die Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelementen eingeteilt. Wie die Bezeichnung vermuten lässt, kommen die Mengenelemente (mehr als 50mg pro kg Körpergewicht) in größeren Mengen im Körper vor und die Spurenelemente (weniger als 50mg pro kg Körpergewicht) nur in kleineren Spuren. Besonders wichtig für den Körper sind die Mengenelemente Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Bei den Spurenelementen sind es Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid.

Aufgaben der Mineralstoffe

  • Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt
  • Magnesium aktiviert über 300 Coenzyme im Stoffwechsel
  • Calcium ist der wichtigste Baustoff der Knochen
  • Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung
  • Zink und Selen spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem und wirken Antioxidativ
  • Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen gebraucht


Natrium: kann gut Wasser binden und wird zur Regulation des Wasserhaushaltes gebraucht. Der größte Teil des Natriums befindet sich im Blut und hält dessen Wassergehalt aufrecht. Eine zu hohe Menge im Blut kann zu Bluthochdruck führen und kann den Wasserhaushalt stören.

Kalium: Hauptaufgabe von Kalium ist ebenso die Regulation des Wasserhaushaltes. Dabei ist Kalium der natürliche Gegenspieler von Natrium. Natrium ist in der Lage Wasser im Blut festzuhalten. Kalium versucht dagegen Wasser vom Blut in die Zellen zu ziehen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Mineralstoffen ist deshalb für den Wasserhaushalt sehr wichtig.  Die moderne Ernährung bringt aber dieses Gleichgewicht oftmals durcheinander. Die Ernährung ist oft salz-lastig und kaliumarm. Eine hohe Kaliumzufuhr ist wünschenswert. Zu den kaliumreichsten Lebensmitteln gehören weiße Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat und Broccoli. Kalium ist aber auch in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Eine gemüsereiche Ernährung ist immer reich an Kalium.

Magnesium: Dieser Mineralstoff aktiviert über 300 Enzyme im Stoffwechsel. Dadurch ist es für eine normale Funktion jeder Zelle unentbehrlich. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven. Wenn ein Mensch zu wenig Magnesium zu sich nimmt, neigt er zu Reizbarkeit, Nervosität, Müdigkeit, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Besonders typisch für einen Magnesiummangel sind nächtliche Wadenkrämpfe. Die Versorgung mit Magnesium ist bei vielen aufgrund einer einseitigen Ernährung oftmals schlecht. Auch bei körperlicher Anstrengung und Hitze steigt der Magnesiumbedarf. Magnesium geht über den Schweiß verloren. Die besten Magnesiumquellen sind weiße Bohnen, Erbsen, Spinat, Haferflocken, Naturreis und Broccoli. Magnesium kommt aber auch reichlich in allen Hülsenfrüchten und Getreidesorten vor, sowie in Nüssen und Obst.

Calcium: Das Calcium ist der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne, daher spielt es vor allem für die Knochengesundheit eine große Rolle. Allerdings schützt eine besonders hohe Calcium-Zufuhr nicht unbedingt vor Osteoporose. Viel wichtiger sind andere Einflussfaktoren wie zum Beispiel die Vitamin D Zufuhr. Zur Bildung von Vitamin D wird ausreichend viel Sonnenlicht gebraucht. Ein weiterer wichtiger Faktor zum Schutz vor Knochenabbau sind die weiblichen und männlichen Sexualhormone (Östrogen und Testosteron). Deshalb sind auch vor allem ältere Frauen von Osteoporose betroffen, denn durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren kommt es zu einem deutlichen Abfall der Östrogenbildung. Männer haben oftmals bis ins hohe Alter einen recht hohen Testosteronspiegel, der sie vor Osteoporose schützt. Der langsame Abbau von Knochenmasse ist aber auch ein ganz natürlicher Vorgang der in der Regel ab dem 35. Lebensjahr beginnt. Bewegungsmangel kann den Knochenabbau ebenfalls beschleunigen. Mit der Ernährung kann man einem hohen Calciumverlust gut vorbeugen indem man Salz, Kaffee, Alkohol und Eiweiß nur in Maßen zu sich nimmt. Wird zu viel dieser Lebens- und Genussmittel konsumiert, führt das zu einem hohen Calciumverlust über die Nieren. Wenn dieser Verlust nicht ausgeglichen wird, kann sich das negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken. Die besten Calciumquellen sind Parmesan, Spinat, Grünkohl und Broccoli. Außerdem kann Mineralwasser sehr Calciumreich sein.

Die Spurenelemente


Eisen: Eisen wird vor allem für die Bildung von Blutzellen gebraucht und ermöglicht dabei den Transport von Sauerstoff. Eisenmangel kommt relativ häufig vor. Vor allem Frauen sind davon betroffen. Frauen haben auch einen deutlich höheren Bedarf an Eisen wie Männer. Außerdem sind Kinder und Jugendliche oft schlecht mit Eisen versorgt. Erste Anzeichen für Eisenmangel sind trockene Haut und spröde Nägel, eingerissene Mundwinkel sowie Veränderungen der Mundschleimhaut. Wird der Eisenmangel nicht erkannt wird zunehmen die Blutbildung gestört und es kommt zu Blutarmut. Eine Blutarmut erkennt man durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasser Haut, und Appetitlosigkeit. Eisen kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Pilzen, Fleisch und Fisch vor. Einen sehr guten Eisenghalt findet man in weißen Bohnen, Haferflocken, Spinat, Grünkohl und Erbsen. Kombiniert man die eisenhaltige Kost mit Vitamin C, wird die Aufnahme von Eisen im Darm erheblich verbessert.

Zink: Zink hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Es ist wichtig für das allgemeine Wachstum, die Zellentwicklung und zur Eiweißbildung. Außerdem sorgt Zink für die normale Wirkung verscheidender Hormone, wie Wachstumshormone, Sexualhormone und  Insulin. Auch im Immunsystem spielt es eine große Rolle und hilft dem Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen. Darüber hinaus hat es antioxidative Eigenschaften und macht freie Radikale unschädlich. Die Zinkspeicher sind schnell ausgeschöpft und sollten ständig aufgefüllt werden. Zu den besten Zinkquellen gehören Hering, Haferflocken, Mais, Erbsen und weiße Bohnen.

Selen: Auch Selen spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und unterstützt die antioxidativen Vitamine. Außerdem wird es für die Bildung zahlreicher Eiweiße und Enzyme benötigt. Das Nahrungsangebot von Selen ist in Europa überschaubar. Das liegt daran, dass die Böden nicht viel Selen enthalten. Eine gute Quelle für Selen sind vor allem Paranüsse.

Jod: Jod wird vor allem für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen gebaucht. Die Schilddrüsenhormone nehmen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und den Energieverbrauch. Außerdem sind sie für die normale körperliche Entwicklung eines Menschen wichtig, insbesondere des Nervensystems. Jod ist vor allem im Meerwasser enthalten du reichert sich deshalb vor allem in Fischen und Meeresfrüchten an. Durch den Regen gelangt es außerdem in die Böden von Küstennahen Regionen und wird dann auch von Pflanzen in kleinen Mengen aufgenommen. Bei einem Jodmangel kann es zur Vergrößerung der Schilddrüse kommen, außerdem kommt es zu einer Schilddrüsenunterfunktion da nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone gebildet werden können. Vor allem bei Kindern kam es in der Vergangenheit zu schweren körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen. Als besonders Jodreich gelten Dorsch, Seelachs, Makrele, Hering, Garnelen und Muscheln.

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