Wecker mit Menopause-Schriftzug_Darstellung von Schlafstrungen in den Wechseljahren

Ernährung, Stressmanagement & Schlaf in der Menopause

Erfahre, wie du typische Beschwerden der Wechseljahre mit den richtigen Nährstoffen, einer ruhigen Stressreaktion und kleinen Abendroutinen positiv beeinflussen kannst. Sanft, natürlich und sinnvoll.

Menopause, Ernährung & Stress: Wie du deinen Körper in den Wechseljahren ganzheitlich unterstützen kannst

Bevor wir einsteigen, eine kleine Sache vorweg. In diesem Beitrag über die Menopause spreche ich dich ganz bewusst mit du an. Dieses Thema ist persönlich, manchmal verletzlich und betrifft uns Frauen auf eine sehr direkte Art. Hier ist Nähe wichtiger als Distanz – und genau deshalb reden wir in diesem Beitrag so, wie man mit einer guten Freundin sprechen würde, ehrlich, praktisch und ohne große Bühne.

Die Menopause ist keine Krankheit und schon gar kein „Ende“, auch wenn sie sich manchmal herausfordernd anfühlt. Sie ist eine Phase des Wandels – hormonell, körperlich und emotional. Und weil jede Frau sie anders erlebt, gibt es weder Patentrezepte noch Wunderlösungen.

Was es aber gibt sind Erkenntnisse darüber, wie Ernährung in den Wechseljahren, dein Stresslevel und ein paar bewusste Anpassungen deinen Körper jetzt wirklich unterstützen können. Ohne Hokuspokus, ohne Übertreibung – nur das, was wissenschaftlich Sinn ergibt und alltagstauglich ist. Wenn du wissen möchtest, warum du dich manchmal fühlst wie in einem „Hormon-Looping“, warum Stress vieles verstärken kann und wie du mit Ernährung und kleinen Routinen stabiler durch diese Zeit kommst, bist du hier genau richtig.

Was in der Menopause im Körper passiert

In der Menopause spielt sich im Körper ein komplexes Zusammenspiel hormoneller Veränderungen ab. Auch wenn es sich manchmal chaotisch anfühlt, ist dieser Übergang völlig normal. Östrogen und Progesteron – zwei Hormone, die viele Prozesse über Jahrzehnte stabil gehalten haben – beginnen zu schwanken und sinken nach und nach ab. Das beeinflusst zahlreiche Abläufe wie Temperaturregulation, Schlaf, Stimmung, Energie, Haut, Verdauung und den gesamten Stoffwechsel.

Das Absinken des Östrogenspiegels wirkt sich besonders deutlich auf das Nervensystem aus. Viele Frauen merken, dass sie empfindlicher auf Stress reagieren, schneller gereizt sind oder sich schlechter konzentrieren können. Progesteron, das normalerweise eher beruhigend wirkt, nimmt ebenfalls ab – dadurch fehlt manchmal der natürliche „Gegenspieler“, der vorher für Balance gesorgt hat. Genau deshalb fühlen sich manche Tage wie ein emotionales Auf und Ab an, ohne dass es dafür einen klaren Auslöser geben muss.

Gleichzeitig spielt auch das Stresshormon Cortisol eine wichtige Rolle. Wenn du in dieser Phase viel um die Ohren hast, wenig schläfst oder im Alltag unter Druck stehst, können typische Wechseljahresbeschwerden intensiver auftreten: Schlafprobleme, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Heißhunger. Das bedeutet nicht, dass etwas „falsch“ läuft – es zeigt einfach, wie stark Hormone und Stress jetzt miteinander verknüpft sind.

Stress, Cortisol und Wechseljahresbeschwerden

Wenn es um Stress in der Menopause geht, spielt das Hormon Cortisol eine entscheidende Rolle. Dein Körper reagiert in dieser Phase sensibler auf Stress, weil sinkende Östrogenspiegel die Stressverarbeitung beeinflussen. Dadurch können innere Unruhe, stärkere Hitzewallungen und Schlafprobleme besonders spürbar sein.

Bleibt das Cortisol länger erhöht, kann das Energieeinbrüche, Heißhunger oder Reizbarkeit verstärken. Das bedeutet nicht, dass du „empfindlicher“ geworden bist – dein Nervensystem arbeitet aktuell einfach intensiver, um hormonelle Veränderungen auszugleichen.

Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen wie regelmäßige Mahlzeiten, bewusste Atempausen oder sanfte Bewegung können deinen Cortisolspiegel stabilisieren. Du musst dafür kein großes Programm starten – oft sind es die kleinen Gewohnheiten, die den größten Unterschied machen.

Wie ein erhöhter Cortisolspiegel sich bemerkbar macht

In der Menopause reagiert dein Körper sensibler auf Stress. Das liegt daran, dass hormonelle Veränderungen Einfluss darauf haben, wie gut du Belastungen wegstecken kannst. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann sich dabei auf viele verschiedene Arten zeigen – oft subtil, manchmal sehr deutlich.

Innere Unruhe oder das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen
Schlechter Schlaf oder nächtliches Aufwachen
Heißhungerattacken, besonders auf Süßes
Energieeinbrüche und Blutzuckerschwankungen
Verspannter Nacken, Schultern oder Kiefer
Geringere Stressresilienz und schnellere Reizbarkeit
Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen
Schnelleres Schwitzen oder ein erhöhtes Wärmeempfinden
Schwierigkeiten, abzuschalten oder sich zu konzentrieren

Was der Vagusnerv damit zu tun hat

Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv deines parasympathischen Nervensystems – also des Systems, das Entspannung, Verdauung und Regeneration steuert. Wenn dein Cortisolspiegel erhöht ist, wird dieser „Ruhemodus“ automatisch heruntergefahren. Dadurch fühlst du dich schneller gestresst, reagierst sensibler auf Reize und kommst abends schlechter zur Ruhe.

Besonders spannend: Der Vagusnerv beeinflusst nicht nur deine Nerven, sondern auch Verdauung, Herzschlag, Atmung und sogar deine Stimmung. Wenn er gut aktiviert ist, fällt es deinem Körper wesentlich leichter, Cortisol abzubauen. Genau deshalb wirken Dinge wie tiefe Atmung, Summen, warmes Duschen oder sanftes Dehnen so schnell entspannend – sie aktivieren den Vagusnerv und senden dem Körper das Signal: „Es ist alles gut, du kannst runterfahren.“

In der Menopause ist diese Verbindung besonders wichtig. Durch die hormonellen Veränderungen ist die Stressregulation sensibler, und ein ruhiger, gut aktivierter Vagusnerv kann helfen, Cortisol zu reduzieren, Heißhunger zu mindern und die Stimmung zu stabilisieren. Ein ausgeglichenes Nervensystem bedeutet hier oft: weniger Stresssymptome, mehr Ruhe und mehr Balance im Alltag.

Grafik des Vagusnervs, der vom Gehirn ber Hals, Brust und Bauch verluft, mit Hinweisen auf seine Bedeutung fr Stress, Verdauung und Menopause

Einfach den Vagusnerv aktivieren – kleine Übungen mit großer Wirkung

Ein gut aktivierter Vagusnerv hilft deinem Körper dabei, Cortisol schneller abzubauen und aus dem Stressmodus herauszufinden. Du musst dafür nicht meditieren oder lange Programme machen – kleine, alltagstaugliche Impulse reichen oft völlig aus. Diese Übungen wirken direkt auf dein Nervensystem und unterstützen dich dabei, innerlich schneller zur Ruhe zu kommen.

Längere Ausatmung als Einatmung: 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen.
Summen oder Brummen: Der vibrierende Ton stimuliert den Vagusnerv sehr effektiv.
Sanfte Nacken- oder Gesichtsmassage: Besonders um die Ohren, den Kiefer und den Hals.
Kurz kaltes Wasser ins Gesicht: Ein schneller Impuls, der das Nervensystem beruhigt.
Langsamer Spaziergang: Dadurch beruhigen sich Atemrhythmus und Herzschlag automatisch.
Sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen: Dauerstress im Körper löst sich und du schläfst besser ein.

Du musst nicht alles auf einmal einbauen. Schon eine einzige dieser Übungen – zwei oder drei Mal am Tag – kann spürbar helfen, dein Nervensystem zu regulieren und die typischen Wechseljahresbeschwerden zu entschärfen, die durch erhöhtes Cortisol verstärkt werden.

Was du bei nächtlichen Heißhungerattacken tun kannst

Nächtlicher Heißhunger ist in der Menopause kein Zeichen von „Schwäche“ – er hat oft hormonelle Gründe. Sinkendes Östrogen beeinflusst den Blutzucker, Cortisol kann nachts ansteigen und der Körper sucht dann nach schneller Energie. Genau deshalb greifen viele Frauen nachts zu Süßem. Du kannst diesen Kreislauf aber durch ein paar gezielte Strategien durchbrechen.

Bereite dir eine kleine Portion deines Eiweißshakes vor: Ein paar Schlucke reichen oft, um den Hunger zu beruhigen, ohne eine Zuckerwelle auszulösen. Ich verlinke dir hier mein Rezept: zum Proteinshake-Rezept.
Vermeide es, komplett nüchtern ins Bett zu gehen: Ein kleiner Snack aus Protein + Ballaststoffen hilft, den Blutzucker ruhiger zu halten.
Trinke ein Glas Wasser zuerst: Dehydrierung verstärkt das Hungergefühl oft unnötig.
Atme drei Mal tief aus: Klingt simpel, wirkt aber sofort – der Vagusnerv beruhigt Cortisolspitzen.
Bewahre etwas „Gutes“ griffbereit auf: Wenn der erste Griff nicht zur Schokolade geht, wird alles leichter.

Gerade der selbstgemischte Proteinshake aus Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein und Süßlupinenmehl ist perfekt dafür geeignet, weil er den Blutzucker stabilisiert und lange satt macht, ohne den Schlaf zu stören. Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht – und er hat mir geholfen, die nächtlichen Süßhungerattacken komplett in den Griff zu bekommen.

Warum der Shake in der Menopause so hilfreich sein kann

Die pflanzlichen Proteine aus Erbse, Reis, Hanf und Süßlupine sorgen für eine langanhaltende Sättigung und können helfen, den Blutzuckerverlauf ruhiger zu halten. Das ist besonders wertvoll in der Menopause, wenn der Stoffwechsel sensibler reagiert und Heißhungerphasen häufiger auftreten können.

langanhaltende Sättigung
stabilere Energie über den Tag
weniger impulsiver Heißhunger
alltagstaugliche Eiweißbasis für Shakes und Snacks

Medjool-Datteln: Natürliche Süße mit Ballaststoffen

Medjool-Datteln bringen eine natürliche Süße in den Shake, ohne dass du auf raffinierten Zucker zurückgreifen musst. Sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe, die den Shake sättigender machen und den Blutzuckeranstieg abmildern können.

natürliche Süße statt Industriezucker
Ballaststoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl
praktisch bei abendlichem oder nächtlichem Hunger

Kakao: Tiefe im Geschmack

Kakao gibt dem Shake Tiefe im Geschmack und wird von vielen Frauen als wohltuend empfunden. In Kombination mit der Dattelbasis entsteht eine schokoladige Note, die Heißhunger auf Süßes auffangen kann, ohne den Körper zu überfordern.

schokoladiger Geschmack ohne klassische Süßigkeiten
ideal als Teil einer Abendroutine
macht den Shake besonders „tröstlich“ und zufriedenstellend

Zusammengenommen entsteht so ein Shake, der nicht künstlich „pusht“, sondern eher erdend wirkt. Viele Frauen erleben, dass ein solcher eiweißreicher, ballaststoffreicher Snack ihnen hilft, ruhiger zu essen, besser einzuschlafen und nachts weniger zu Heißhungerattacken zu neigen.

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Schlaf in der Menopause: Warum er sich verändert und was dir helfen kann

Viele Frauen erleben in der Menopause unruhige Nächte, längere Einschlafzeiten oder nächtliches Aufwachen. Die hormonellen Veränderungen wirken sich direkt auf dein Nervensystem, deinen Wärmehaushalt und deinen Schlafrhythmus aus. Dazu kommt: Wenn Cortisol in dieser Phase leichter ansteigt, fällt das Abschalten abends oft schwerer. Die gute Nachricht ist, dass du deinen Schlaf mit ein paar natürlichen Strategien und sanften Hilfsmitteln gut unterstützen kannst.

Melatonin – der Schlafrhythmus-Helfer

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das dein Schlaf-Wach-System steuert. Der natürliche Melatoninspiegel kann in der Menopause schwanken, wodurch das Einschlafen schwerer fällt. Eine leichte Melatonin-Unterstützung kann dabei helfen, den natürlichen Rhythmus zu stabilisieren und das Einschlafen zu erleichtern. Wichtig ist: Melatonin wirkt nicht wie ein Schlafmittel, sondern unterstützt den Körper dabei, in seinen eigenen Ruhemodus zu finden.

Lavendelblüten für mehr Ruhe am Abend

Lavendel ist seit Jahrhunderten für seine entspannenden Eigenschaften bekannt. Ob als Tee, als Duft, in einem warmen Bad oder einfach in einem kleinen Säckchen neben dem Bett – der beruhigende Duft kann helfen, den Übergang in die Abendruhe leichter zu gestalten. Lavendel wirkt vor allem auf das Nervensystem und kann helfen, innere Anspannung zu reduzieren.

Magnesium – aber nicht jedes Magnesium wirkt gleich

Magnesium unterstützt normale Funktionen von Muskeln und Nervensystem. Gerade in der Menopause, wenn Schlaf, Stress und körperliche Anspannung intensiver wahrgenommen werden, kann Magnesium eine wertvolle Ergänzung sein. Wichtig ist allerdings: Es gibt verschiedene Arten von Magnesium – und sie wirken sehr unterschiedlich.

Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat werden häufig besonders gut vertragen. Bisglycinat gilt als sanfter für den Magen und wird oft am Abend genommen, weil viele Frauen es als entspannend empfinden. Oxid oder Carbonat sind dagegen eher für den Darm geeignet und können bei empfindlichem Magen weniger angenehm sein. Für die Menopause eignen sich daher meist die Formen, die auf das Nervensystem wirken und weniger belastend für den Verdauungstrakt sind.

Wenn du deinen Körper abends mit einer kleinen Routine unterstützt – zum Beispiel mit einer Tasse Lavendeltee, sanftem Dehnen, einem Magnesiumprodukt, das du gut verträgst, oder einer niedrigen Melatonin-Dosis – kann das den gesamten Schlafverlauf ruhiger und stabiler machen. Der Schlüssel ist eine Kombination aus Entspannung, konstantem Schlafrhythmus und sanften Impulsen, die dein Nervensystem herunterfahren.

Wie du vermeiden kannst, dass Cortisol in die Höhe schießt

In der Menopause reagiert dein Körper empfindlicher auf Stress. Das betrifft nicht nur mentale Belastungen, sondern auch körperliche Reize wie Sport. Bewegung ist wertvoll – sie baut Stress ab und unterstützt den Stoffwechsel – doch der Zeitpunkt spielt jetzt eine größere Rolle als früher.

Warum Sport am Abend vor der Menopause oft gut funktioniert hat – jetzt aber anders wirkt:
Mit sinkendem Östrogenspiegel wird dein Stresssystem sensibler. Intensive Belastungen am Abend können deinen Cortisolspiegel erhöhen und deinen natürlichen Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Was passiert, wenn du spät trainierst?

Der Cortisolspiegel steigt deutlich an
Der Körper bleibt länger im „Aktivmodus“
Das Einschlafen fällt schwerer
Nächtliches Aufwachen wird wahrscheinlicher
Hitzewallungen können am Abend stärker werden

Was ist stattdessen sinnvoll?
Plane intensivere Einheiten wie Krafttraining, Intervalltraining oder lange Cardio-Sessions am besten tagsüber oder am frühen Nachmittag. Der Körper kann den Cortisolanstieg dann besser regulieren.

sanftes Yoga
leichtes Dehnen oder Mobility
ruhige Spaziergänge
Atemübungen zur Aktivierung des Vagusnervs

So bekommst du die positiven Effekte von Bewegung – ohne den Schlaf zu beeinträchtigen oder unnötige Cortisolspitzen zu verursachen, die in der Menopause stärker wirken als früher.

Mein ganz persönlicher-Tipp: „Weightless“ von Marconi Union

Der Song „Weightless“ von Marconi Union ist nicht einfach ein Musikstück – er wurde in Zusammenarbeit mit Klangtherapeut:innen entwickelt, die ein Ziel hatten: einen Sound zu erschaffen, der das Nervensystem beruhigt und den Körper sanft in einen Entspannungszustand führt.

Dabei wurde bewusst mit langsamen, gleichmäßigen Rhythmen, weichen Übergängen und speziellen Frequenzen gearbeitet, die sich an den natürlichen Atem- und Herzschlagmustern in Ruhe orientieren. Die Musik verzichtet komplett auf überraschende Tempo- oder Lautstärkewechsel, weil genau solche Impulse den Körper wieder in Alarmbereitschaft bringen würden.

Die Töne sind so arrangiert, dass sie nach und nach eine Art „Schwebeklänge“ erzeugen. Diese Struktur kann dabei helfen, die Herzfrequenz zu senken, den Atem zu verlangsamen und das Gehirn in einen Zustand zu führen, der der Phase kurz vor dem Einschlafen ähnelt. Viele Menschen kommen dadurch schneller aus dem Stressmodus heraus – ein Effekt, der besonders in der Menopause spürbar sein kann, wenn Cortisol manchmal hartnäckig hoch bleibt.

Studien haben gezeigt, dass der Song bei einigen Personen die wahrgenommene Stressbelastung deutlich reduzieren kann. Trotzdem reagiert nicht jeder Mensch gleich auf Musik. Während manche sofort in eine innere Ruhe finden, spüren andere möglicherweise weniger Veränderung. Für mich persönlich ist „Weightless“ eine richtige Wohltat – gerade an Tagen, an denen mein Nervensystem gefühlt auf Hochtouren läuft.

Du kannst den Titel einfach auf Spotify, YouTube oder in deiner Musik-App anhören. Oft reichen schon ein paar Minuten, um einen Gang herunterzuschalten und dem Körper das Signal zu geben: „Du darfst jetzt zur Ruhe kommen.“

Fazit: Die Menopause ist kein Kontrollverlust – sondern eine neue Phase, die du aktiv gestalten kannst

Die Menopause bringt Veränderungen mit sich – körperlich, hormonell und emotional. Manche Tage sind leicht, andere fordern mehr Geduld. Wichtig ist aber: Du bist dieser Phase nicht hilflos ausgeliefert. Mit einer ausgewogenen Ernährung, einer bewussten Stressregulation, der richtigen Portion Eiweiß und kleinen täglichen Routinen kannst du deinen Körper aktiv unterstützen und viele Beschwerden abmildern.

Besonders entscheidend ist, dass du realistisch, freundlich und geduldig mit dir selbst bleibst. Dein Körper arbeitet gerade auf Hochtouren – und reagiert sensibler auf Cortisol, Schlafmangel und Blutzuckerschwankungen. Umso wirkungsvoller sind kleine Gewohnheiten: ein Proteinshake für stabile Energie, Pausen für deinen Vagusnerv, eine ruhige Abendroutine oder leichte Bewegung zur richtigen Zeit.

Die Menopause ist auch eine Einladung, die eigenen Bedürfnisse neu zu entdecken und dir selbst Priorität zu geben. Kein Perfektionismus, kein Druck – nur bewusste Entscheidungen, die dich stärken. Wenn du deinen Körper verstehst, kannst du diese Phase nicht nur gut meistern, sondern sogar mit mehr Klarheit und Kraft daraus hervorgehen.

Häufige Fragen (FAQ) zur Menopause, Ernährung & Stress

Warum schlafe ich in der Menopause schlechter?

In der Menopause verändern sich die Spiegel von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen unter anderem Temperaturregulation, Nervensystem und Schlafrhythmus. Viele Frauen erleben dadurch nächtliches Aufwachen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder unruhige Nächte. Auch ein erhöhter Cortisolspiegel durch Stress kann den Schlaf zusätzlich stören.

Welche Rolle spielt die Ernährung in den Wechseljahren?

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann dazu beitragen, deinen Energiehaushalt zu stabilisieren, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und das Nervensystem zu entlasten. Besonders wichtig sind in dieser Phase proteinhaltige Lebensmittel, pflanzliche Kost, Gemüse, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit.

Was kann ich bei nächtlichen Heißhungerattacken tun?

Nächtlicher Heißhunger hängt oft mit Blutzuckerschwankungen und Stress zusammen. Hilfreich kann es sein, abends nicht komplett nüchtern ins Bett zu gehen und eine Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen zu wählen. Viele Frauen profitieren von einem vorbereiteten kleinen Eiweißshake, von dem sie nachts bei Bedarf ein paar Schlucke trinken, statt zu Süßigkeiten zu greifen. So bleibt der Blutzucker ruhiger und der Schlaf wird weniger gestört.

Wie kann mich ein pflanzlicher Proteinshake in der Menopause unterstützen?

In den Wechseljahren verliert der Körper leichter Muskelmasse und viele Frauen fühlen sich schneller müde oder haben Heißhunger. Ein pflanzlicher Proteinshake, zum Beispiel aus Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein und Süßlupinenmehl, kann helfen, die Eiweißversorgung im Alltag zu erleichtern. Er sättigt gut, unterstützt den Erhalt der Muskulatur und kann den Blutzucker stabiler halten – besonders, wenn du ihn regelmäßig morgens oder bei Heißhungerattacken einsetzt.

Warum reagiere ich plötzlich empfindlicher auf Stress und Cortisol?

Hormonelle Veränderungen in der Menopause beeinflussen, wie dein Nervensystem Stress verarbeitet. Sinkendes Östrogen kann dazu führen, dass erhöhte Cortisolspiegel stärker spürbar werden – zum Beispiel durch innere Unruhe, Schlafprobleme, Reizbarkeit oder Heißhunger. Dein Körper ist nicht „schwächer“, sondern sensibler geworden, und reagiert intensiver auf Belastungen.

Was hat der Vagusnerv mit meinem Wohlbefinden in der Menopause zu tun?

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems und unterstützt Entspannung, Verdauung und Regeneration. Wenn der Vagusnerv gut aktiviert ist, fällt es dem Körper leichter, aus dem Stressmodus herauszufinden und zur Ruhe zu kommen. Übungen wie verlängertes Ausatmen, Summen, sanftes Dehnen, kurze Spaziergänge oder warmes Duschen können den Vagusnerv stimulieren und helfen, Stressreaktionen zu entschärfen.

Welches Magnesium eignet sich in der Menopause am besten?

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. In der Menopause wird es häufig am Abend eingesetzt, um innere Anspannung und Muskelverspannungen zu reduzieren. Wichtig ist die Form: Viele Frauen empfinden Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat als gut verträglich. Bisglycinat wird oft als besonders sanft beschrieben und eignet sich für die abendliche Einnahme. Formen wie Oxid oder Carbonat wirken eher auf den Darm und sind nicht für jede Person angenehm.

Ist Melatonin in der Menopause sinnvoll?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. In der Menopause kann sich die natürliche Melatoninproduktion verändern, sodass das Einschlafen schwerer fällt. Eine niedrig dosierte Melatonin-Unterstützung kann helfen, den Einschlafprozess zu erleichtern und den natürlichen Rhythmus zu stabilisieren. Wichtig ist, Melatonin als sanfte Unterstützung und nicht als „Schlafmittel“ zu sehen, sowie auf eine ruhige Abendroutine und schlaffreundliche Gewohnheiten zu achten.