Protein-Hype: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Ist zu viel Protein ungesund?

Pauschal lässt sich diese Frage nicht mit Ja oder Nein beantworten.

Bei gesunden Erwachsenen ist nach aktuellem Wissensstand nicht eindeutig geklärt, ob eine langfristig erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion beeinträchtigt. Das ist allerdings kein Grund, dauerhaft möglichst große Mengen zu konsumieren. Wer seinen Bedarf bereits deckt, erzielt durch immer mehr Protein nicht automatisch einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung sollten ihre Proteinzufuhr unbedingt mit ihrem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen.

Außerdem sollte ein sehr hoher Proteinanteil nicht dazu führen, dass andere wichtige Lebensmittel verdrängt werden. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel mit Ballaststoffen bleiben wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Protein?

Auch eine pflanzenbetonte Ernährung kann ausreichend Protein liefern. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise:

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
• Sojaprodukte
• Hanfnüsse
• Kürbiskerne und andere Saaten
• Nüsse und Nussmus
• Hafer, Dinkel und andere Getreidearten
• Erbsen-, Reis- und Hanfprotein

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten liefern neben Protein noch weitere Bestandteile des ursprünglichen Lebensmittels – beispielsweise Ballaststoffe, Fette, Vitamine oder Mineralstoffe. Welche Nährstoffe genau enthalten sind, unterscheidet sich von Lebensmittel zu Lebensmittel.

Pflanzliche Proteine richtig kombinieren

Nicht jede pflanzliche Proteinquelle enthält die unentbehrlichen Aminosäuren in derselben Zusammensetzung. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung können sich unterschiedliche Lebensmittel jedoch gut ergänzen.

Sinnvolle Kombinationen sind zum Beispiel:

• Linsen mit Reis
• Bohnen mit Mais
• Hummus mit Vollkornbrot
• Haferflocken mit Nüssen oder Saaten
• Erbsenprotein mit Reisprotein

Die verschiedenen Proteinquellen müssen nicht zwingend innerhalb einer einzigen Mahlzeit gegessen werden. Entscheidend ist die ausgewogene Zusammenstellung der Ernährung über den Tag.

Sind Proteinpulver sinnvoll?

Proteinpulver sind weder Wundermittel noch grundsätzlich überflüssig. Sie sind zunächst konzentrierte Proteinquellen.

Wer seinen Bedarf problemlos über die normale Ernährung deckt, braucht meistens kein zusätzliches Pulver. Dennoch kann Proteinpulver in bestimmten Situationen praktisch sein – zum Beispiel:

• bei intensivem Training und entsprechend erhöhtem Bedarf
• wenn über die normalen Mahlzeiten nur wenig Protein aufgenommen wird
• bei rein pflanzlicher Ernährung, wenn die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist
• bei wenig Appetit
• wenn eine Mahlzeit unkompliziert ergänzt werden soll
• auf Reisen oder an besonders hektischen Tagen

Ein Proteinpulver sollte dabei nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verstanden werden. Es kann aber ein einfacher Baustein sein.

Sieben verbreitete Mythen rund um Eiweiß

Rund um Protein halten sich einige Aussagen besonders hartnäckig. Manche enthalten einen wahren Kern, sind aber zu pauschal. Zeit für einen Faktencheck.

Mythos 1: Von viel Protein wird man automatisch muskulös

So einfach ist es nicht. Protein liefert zwar die Bausteine, die unser Körper für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt. Ohne einen entsprechenden Trainingsreiz entstehen dadurch aber keine größeren Muskeln.

Für den Muskelaufbau braucht es das Zusammenspiel aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichend Protein, genügend Energie sowie Erholung und Schlaf.

Wer seinen Proteinbedarf bereits deckt, baut durch zusätzliche Shakes nicht automatisch mehr Muskeln auf. Mehr Protein ist kein Ersatz für Training.

Mythos 2: Frauen bekommen durch Protein und Krafttraining sofort riesige Muskeln

Auch das stimmt nicht. Ein sichtbar muskulöser Körper entsteht nicht versehentlich durch ein paar Trainingseinheiten und einen Proteinshake. Dafür sind gezieltes, langfristiges Training, eine entsprechende Ernährung und individuelle körperliche Voraussetzungen notwendig.

Krafttraining und eine ausreichende Proteinversorgung helfen Frauen vielmehr dabei, ihre Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten. Das wird mit zunehmendem Alter besonders wichtig.

Mythos 3: Viel Protein schadet den Nieren

Diese Aussage ist zu pauschal. Bei gesunden Erwachsenen ist nach aktuellem Wissensstand nicht eindeutig geklärt, ob eine langfristig erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion beeinträchtigt.

Das bedeutet allerdings nicht, dass unbegrenzt große Mengen notwendig oder automatisch gesund sind. Eine deutlich über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr bringt nicht zwangsläufig zusätzliche Vorteile.

Anders sieht es bei einer bestehenden Nierenerkrankung aus. Betroffene sollten ihre Proteinmenge unbedingt ärztlich oder ernährungsmedizinisch abstimmen.

Mythos 4: Proteinpulver verursacht grundsätzlich Blähungen und Bauchschmerzen

Proteinpulver wird nicht von jedem Menschen gleich gut vertragen. Beschwerden müssen aber nicht zwangsläufig vom Protein selbst kommen.

Mögliche Auslöser sind beispielsweise:

• Laktose in manchen Milchproteinprodukten
• Zuckeralkohole und bestimmte Süßstoffe
• Aromen, Verdickungsmittel oder andere Zusätze
• sehr große Portionen
• eine plötzliche Ernährungsumstellung
• individuelle Unverträglichkeiten

Wer empfindlich reagiert, kann zunächst eine kleinere Portion ausprobieren und auf eine möglichst kurze Zutatenliste achten. Auch ein Wechsel der Proteinquelle kann helfen: Manche Menschen vertragen Reisprotein besser, andere kommen mit Erbsen- oder Hanfprotein gut zurecht.

Treten regelmäßig starke Beschwerden auf, sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.

Mythos 5: Pflanzliches Protein ist minderwertig

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Das macht sie aber nicht grundsätzlich minderwertig.

Durch Abwechslung und Kombination können sich unterschiedliche pflanzliche Proteine ergänzen. Klassische Beispiele sind Hülsenfrüchte mit Getreide oder Erbsenprotein mit Reisprotein.

Wer über den Tag verschiedene Hülsenfrüchte, Getreidearten, Nüsse und Saaten isst und insgesamt genügend Protein aufnimmt, kann seinen Proteinbedarf auch pflanzlich decken.

Mythos 6: Nach dem Training muss sofort ein Proteinshake getrunken werden

Das oft beschriebene „anabole Fenster“ ist weniger eng, als es häufig dargestellt wird. Man muss nicht innerhalb weniger Minuten nach dem Training zum Shake greifen.

Wichtiger ist, dass über den gesamten Tag ausreichend Protein aufgenommen und sinnvoll auf mehrere Mahlzeiten verteilt wird. Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake rund um das Training kann praktisch sein – zur minutengenauen Pflicht sollte daraus aber kein Stress entstehen.

Mythos 7: Je mehr Protein, desto gesünder die Ernährung

Ein hoher Proteingehalt allein macht ein Lebensmittel nicht gesund. Ein Produkt kann viel Protein enthalten und gleichzeitig stark verarbeitet, sehr süß oder arm an Ballaststoffen sein.

Außerdem kann eine extrem proteinbetonte Ernährung andere wertvolle Lebensmittel verdrängen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten liefern viele weitere Nährstoffe, die der Körper ebenfalls benötigt.

Eine gute Ernährung sollte deshalb nicht nur nach der Proteinmenge beurteilt werden. Entscheidend ist das Gesamtbild.

Worauf sollte man bei Proteinpulver achten?

Der Protein-Hype hat viele Produkte hervorgebracht, deren Zutatenlisten erstaunlich lang sind. Wer ein Proteinpulver kaufen möchte, kann deshalb auf einige Punkte achten:

1. Die Zutatenliste

Ein Proteinpulver muss nicht zwangsläufig Aromen, Süßstoffe, Farbstoffe oder zahlreiche weitere Zusätze enthalten. Wer es schlicht mag, kann ein reines Pulver wählen und Geschmack sowie Süße selbst bestimmen.

2. Die Proteinquelle

Erbsen-, Reis- und Hanfprotein unterscheiden sich in Geschmack, Konsistenz und Aminosäureprofil. Es gibt nicht das eine Protein, das für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist.

3. Die Kombination

Erbsenprotein und Reisprotein lassen sich gut miteinander kombinieren, weil sich ihre Aminosäureprofile ergänzen.

4. Die Verträglichkeit

Nicht jedes Pulver wird von jedem Menschen gleich gut vertragen. Deshalb kann es sinnvoll sein, zunächst eine kleine Menge auszuprobieren.

Unsere Haltung bei Kraftmischer

Wir glauben nicht daran, dass plötzlich jedes Lebensmittel mit zusätzlichem Protein angereichert werden muss. Eine gute Ernährung entsteht nicht durch einen einzelnen Nährstoff und auch nicht durch ein großes Werbeversprechen.

Viel wichtiger sind Vielfalt, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und eine Ernährung, die zum eigenen Körper und Alltag passt.

Gleichzeitig möchten wir Proteinpulver nicht pauschal schlechtreden. Pflanzliche Proteine können eine praktische Ergänzung sein – vorausgesetzt, man benötigt sie tatsächlich und betrachtet sie als Teil der gesamten Ernährung.

Genau deshalb bevorzugen wir klare Produkte, bei denen nachvollziehbar ist, was enthalten ist. Wer eine konzentrierte pflanzliche Proteinquelle sucht, kann beispielsweise Erbsen- oder Reisprotein verwenden. Wer lieber auf vollständige Lebensmittel zurückgreift, findet auch in Hanfnüssen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Saaten und Getreide wertvolles pflanzliches Protein.

Fazit: Protein ja – aber ohne Proteinwahn

Protein ist lebenswichtig und sollte in einer ausgewogenen Ernährung nicht zu kurz kommen. Der derzeitige Hype vermittelt allerdings schnell den Eindruck, wir seien grundsätzlich unterversorgt und müssten möglichst viele High-Protein-Produkte kaufen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen lässt sich der tägliche Bedarf gut über normale Lebensmittel decken. Wer intensiv trainiert, älter wird oder seinen Bedarf im Alltag nur schwer erreicht, kann von einer bewussteren Auswahl proteinreicher Lebensmittel oder einem geeigneten Proteinpulver profitieren.

Die sinnvollere Frage lautet deshalb nicht: Wie bekomme ich möglichst viel Protein?

Sondern: Wie viel Protein benötige ich persönlich – und aus welchen Lebensmitteln möchte ich es aufnehmen?

Häufige Fragen zum Proteinbedarf