Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt es einen Unterschied zwischen subkutanem Fett und viszeralem Fett im Bauchbereich.
Subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt, hat einige positive Eigenschaften wie die Energiespeicherung, Isolierung und den Schutz der Körperregion. Es ist das Fett, das man greifen und fühlen kann. Dieses subkutane Fett stört vielleicht optisch. In moderaten Mengen ist subkutanes Fett normal und hat sogar einige Vorteile.
Auf der anderen Seite befindet sich viszerales Fett tief in der Bauchhöhle um die inneren Organe herum. Dieses Fettgewebe ist metabolisch aktiv und gibt eine Vielzahl von chemischen Stoffen, einschließlich entzündungsfördernder Botenstoffe und Hormone, ab. Diese Stoffe können negative Auswirkungen auf verschiedene Systeme im Körper haben.
Viszerales Fett hat Verbindungen zu Entzündungsprozessen, Insulinresistenz, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen. Es erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen und kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Das viszerale Bauchfett kann sich nicht nur bei übergewichtigen Personen ansammeln, sondern auch bei schlanken Menschen. Die Verteilung des Bauchfetts kann von Person zu Person unterschiedlich sein, und auch genetische Faktoren können dabei eine Rolle spielen. Ab der Lebensmitte verschieben sich häufig die Proportionen, aus der Birnen Figur wird plötzlich ein Apfel und der einstige Waschbrettbauch wird zum Fass.
Tschüss Bauchfett – so funktioniert´s
Die schlechte Nachricht zuerst: Es ist nicht möglich, gezielt an einer bestimmten Stelle Fett zu verlieren. Der Körper verwendet seine Energie auf eine ganzheitliche Weise und zieht nicht nur aus den Fettdepots an einer spezifischen Stelle Energie. Das ist schade, denn sonst könnte man ja ganz gezielt die Bauchmuskeln trainieren und alles wäre gut.
Unser Körper macht das anders. Wenn der Körper Energie benötigt, greift er zunächst auf die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Erst danach beginnt er, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Wie klappt das mit dem schlanken Bauch?
Kalorienzählen kann eine Methode sein, das macht aber überhaupt keinen Spaß, also Finger davon lassen. Das mit der negativen Energiebilanz, bei der man mehr Kalorien verbrennt als man in sich trägt geht auch anders. Wenn nämlich zu wenig Kalorien zur Verfügung stehen, dann fehlen Nährstoffe und man rutscht in den Hungerstoffwechsel. Das ist eigentlich kein Problem, aber dadurch wird der Stoffwechsel heruntergefahren und der Körper verbrennt die zur Verfügung stehenden Kalorien nicht mehr, sondern speichert sie für schlechte Zeiten. Ist überhaut kein Brennstoff mehr da, dann werden sogar die Muskeln verstoffwechselt.
Unser Tipp: Sport und zwar Intervall-Training, dabei wechseln sich kurze Intervalle mit intensiver Aktivität mit kurzen Erholungsphasen ab. Es kann helfen, die Fettverbrennung zu steigern und den Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht zu halten. Das funktioniert beim Laufen beispielsweise so, dass man 3 Minuten läuft und dann 1 Minute langsam geht, das ganze 30 Minuten lang im Wechsel.
Nachbrennen
Der Vorgang was das Körperfett schmelzen lässt nennt sich Lipolyse. Je intensiver das Training war, desto höher und länger anhaltend ist in der Regel der Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennt. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten. Dabei werden freie Fettsäuren aus dem Körperfett herausgelöst. Diese freien Fettsäuren werden über den Blutkreislauf zu den Zellen transportiert und können dort verstoffwechselt werden. Das passiert dann quasi nach dem Sport auf der Couch.
Grundumsatz erhöhen
Der Grundumsatz spielt eine wichtige Rolle beim Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, wie Herzschlag, Atmung und den Erhalt der Körpertemperatur. Ein höherer Muskelanteil im Körper erhöht den Grundumsatz, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Menschen mit einem höheren Muskelanteil insgesamt mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn sie sich in Ruhe befinden. Dabei spielen vor allem die großen Muskelgruppen eine Rolle. Die großen Muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Sind diese Muskelgruppen gut trainiert, kann sich der Grundumsatz erhöhen und somit den Energieverbrauch steigern.
Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Verlust von Bauchfett.
Proteine: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Pflanzliche Proteinquellen, die auch mit weiteren Mikronährstoffen und Ballaststoffen punkten, können bevorzugt werden. Eine Portionsgröße von etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann empfehlenswert sein.
Ballaststoffe: Ballaststoffe sind wichtig, da sie sättigen, die Darmfunktion verbessern und ein gesundes Darmmilieu fördern können. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen, mindestens 30 Gramm pro Tag, kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren.
Zucker und einfache Kohlenhydrate: Zucker und einfache Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und bei häufigem Überschuss zu einer Speicherung von überschüssiger Energie in Form von Körperfett führen. Es ist daher empfehlenswert, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren oder zu vermeiden. Gemüse: Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich. Es kann Volumen auf dem Teller schaffen und sorgt für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Eine angemessene Menge von mindestens 500 gramm buntgemischtem Gemüse pro Tag kann dazu beitragen, eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Zwischenmahlzeiten vermeiden: Sich bei den drei Hauptmahlzeiten ausreichend satt zu essen, kann dazu beitragen, dass keine zusätzlichen Zwischenmahlzeiten benötigt werden. Durch eine ausgewogene Mahlzeitenplanung und eine gute Portionierung können Heißhunger und unnötiges Snacken reduziert werden.
Entspannt bleiben
Chronischer Stress und Schlafmangel können Auswirkungen auf den Bauchbereich und den Stoffwechsel haben, die zu einer erhöhten Fetteinlagerung im Bauch führen können.
Stress kann die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, auslösen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann den Stoffwechsel beeinflussen und zu Heißhunger auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Snacks führen. Darüber hinaus kann chronischer Stress dazu führen, dass der Körper die aufgenommene Energie eher in den Fettdepots speichert, anstatt sie zu verbrennen.
Schlafmangel wiederum kann den Hormonhaushalt beeinflussen. Es kann dazu führen, dass das appetitanregende Hormon Ghrelin erhöht wird, während das Sättigungshormon Leptin gedrosselt wird. Dies kann zu einem gesteigerten Appetit und einem gestörten Sättigungsgefühl führen.
Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, ist es wichtig, nicht nur auf Ernährung und Bewegung zu achten, sondern auch den Stresspegel zu reduzieren und ausreichend Schlaf zu bekommen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, den Stress abzubauen.
Es tut sich nichts – was tun?
Sie machen alles richtig und verlieren trotzdem kein Bauchfett? Damit sind Sie nicht allein und in einigen Fällen können tieferliegende Gründe hinter den Abnehmschwierigkeiten stecken.
Hier sind einige mögliche Gründe:
Starke hormonelle Dysbalancen: Ungleichgewichte in Hormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron können den Stoffwechsel beeinflussen und das Abnehmen erschweren.
Schilddrüsenunterfunktion: Eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen und den Gewichtsverlust behindern.
Stoffwechselstörungen: Ein gestörter Stoffwechsel, wie zum Beispiel das metabolische Syndrom, kann den Gewichtsverlust beeinflussen.
Diabetes oder andere Erkrankungen: Einige Erkrankungen können den Gewichtsverlust beeinflussen, einschließlich Diabetes oder hormoneller Störungen.
Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, Geduld zu haben und einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen, der sowohl Ernährung, Training, Stressmanagement als auch mögliche medizinische Faktoren berücksichtigt. Konsultieren Sie bei Bedenken oder Fragen immer eine Ärztin oder einen Arzt, um eine individuell angepasste Strategie zu entwickeln.
