Verstopfung
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Verstopfung: Ursachen und Hormone bei Frauen in den Wechseljahren
Verstopfung ist ein häufiges Verdauungsproblem, das besonders Frauen ab den Wechseljahren betrifft. In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper zahlreiche hormonelle Veränderungen, die den Verdauungstrakt beeinflussen und zu Verstopfung führen können.
Hormone und ihre Auswirkungen
In den Wechseljahren sinkt der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone, insbesondere Östrogen und Progesteron. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Verdauungssystems:
Östrogen: Östrogen hat eine Vielzahl von Funktionen im Körper, darunter auch die Unterstützung der Darmbeweglichkeit. Ein sinkender Östrogenspiegel kann die Darmaktivität verlangsamen, was zu einer verminderten Stuhlbewegung und letztlich zu Verstopfung führt.
Progesteron: Progesteron wirkt im Gegensatz zu Östrogen tendenziell entspannend auf die glatte Muskulatur, einschließlich der Darmmuskulatur. Höhere Progesteronspiegel während des Menstruationszyklus können zu einer verlangsamten Darmtätigkeit führen. Während der Wechseljahre sinken die Progesteronspiegel, was zunächst paradox erscheint, da dies die Darmtätigkeit fördern sollte. Allerdings kann das Ungleichgewicht zwischen den Hormonen insgesamt die Darmfunktion negativ beeinflussen.
Was tun bei Verstopfung?
Verstopfung kann sehr unangenehm sein und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Während wir alle wissen, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung wichtig sind, gibt es noch viele andere wirksame Maßnahmen, die helfen können, Verstopfung zu lindern und vorzubeugen.
Ausreichend Flüssigkeit trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um den Stuhl weich und die Darmbewegungen geschmeidig zu halten. Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees zu trinken, kann helfen, Verstopfung zu vermeiden.
Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität fördert die Darmbewegungen. Regelmäßige Bewegung, wie tägliches Spazierengehen, leichtes Joggen, Yoga oder andere Sportarten, kann die Darmtätigkeit anregen und die Verdauung verbessern.
Entspannung und Stressreduktion
Stress kann die Verdauung negativ beeinflussen. Techniken zur Stressreduktion wie Yoga, Meditation, Atemübungen oder einfach entspannende Hobbys können helfen, den Darm zu beruhigen und die Verdauung zu fördern.
Natürliche Abführmittel
Es gibt verschiedene natürliche Abführmittel, die helfen können, die Verdauung anzuregen:
- Pflaumen: Diese enthalten Sorbitol, das eine abführende Wirkung hat.
- Leinsamen: Diese können Wasser binden und den Stuhl weicher machen. Ein bis zwei Teelöffel Leinsamen in Wasser eingeweicht und getrunken können hilfreich sein.
- Flohsamenschalen: Sie können sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit regulieren.
Richtiger Toilettengang
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die richtige Haltung beim Toilettengang. Ein Hocker unter den Füßen kann helfen, eine hockende Position zu simulieren, die den Darm besser entleert. Es ist auch hilfreich, sich genügend Zeit zu nehmen und nicht zu pressen.
Magnesium bei Verstopfung
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen spielt, darunter auch in der Regulierung der Verdauung. Es kann besonders hilfreich bei der Behandlung von Verstopfung sein, da es mehrere Mechanismen bietet, die die Darmtätigkeit unterstützen.
Wie Magnesium bei Verstopfung wirkt
- Osmotische Wirkung: Magnesium hat eine osmotische Wirkung im Darm. Das bedeutet, es zieht Wasser in den Darm, was den Stuhl weicher macht und das Volumen erhöht. Dies erleichtert die Passage des Stuhls durch den Darm und fördert einen regelmäßigen Stuhlgang.
- Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln im Magen-Darm-Trakt zu entspannen. Dies kann Krämpfe und Spannungen reduzieren, die oft mit Verstopfung einhergehen, und die Darmbewegungen fördern.
- Stimulation der Darmbewegungen: Magnesium unterstützt die Nerven- und Muskelaktivität im Darm, was die peristaltischen Bewegungen anregt. Diese wellenartigen Kontraktionen sind notwendig, um den Stuhl durch den Darm zu bewegen.
Einnahme von Magnesium bei Verstopfung
Formen von Magnesium:
Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid sind besonders wirksam bei der Behandlung von Verstopfung.
Magnesiumcitrat ist gut bioverfügbar und hat eine starke abführende Wirkung.
Magnesiumoxid ist weniger bioverfügbar, aber wirkt ebenfalls osmotisch und kann bei der Linderung von Verstopfung hilfreich sein.
Dosierung:
Die empfohlene Dosis kann variieren, aber häufig werden 200-400 mg Magnesium pro Tag als sicher und effektiv angesehen. Es ist wichtig, die Dosierungsanweisungen auf dem Supplement zu beachten oder einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosis zu bestimmen.
Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese langsam zu erhöhen, um die Verträglichkeit zu testen und Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden.
Einnahmezeitpunkt:
Magnesium kann zu einer beliebigen Tageszeit eingenommen werden, aber viele Menschen finden es hilfreich, es abends einzunehmen, da es auch eine beruhigende Wirkung auf die Muskeln hat und den Schlaf fördern kann.
Natürliche Quellen von Magnesium
Neben Nahrungsergänzungsmitteln kann Magnesium auch durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
- Fisch: Lachs, Makrele, Heilbutt
- Dunkle Schokolade: Ein gelegentliches Stück dunkle Schokolade kann ebenfalls zur Magnesiumzufuhr beitragen