Glücksgefühle durch die richtige Ernährung: Serotonin und Dopamin
Es gibt definitiv eine Verbindung zwischen Essen und Glücksgefühlen. Um zu vermeiden, dass nach einem kurzen Hoch ein Stimmungstief folgt, benötigt Ihr Körper einige wichtige Dinge. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Glückshormone durch die richtige Ernährung stimulieren können.
Bei dem Gedanken an „Glück“ durch Essen denken die meisten Menschen spontan an Pizza, Schokolade, Eis oder Wein. Tatsächlich werden durch Fett, Zucker, Alkohol und Salz kurzfristig Endorphine freigesetzt, die unser Wohlbefinden steigern. Wenn wir Dinge essen, die wir mögen oder mit schönen Momenten verbinden dann geht es uns gut. Leider ist dieses Glücksgefühl von kurzer Dauer. Danach kommt meist das Völlegefühl oder die Nachwirkungen des Alkohols, und die Stimmung sinkt rapide. Jeder kennt den „Day after“ Vor allem ab der Lebensmitte reagiert der Körper viel sensibler auf Essen und Alkohol.
Diese Leckereien sind verführerisch und haben als Genussmittel ihre Berechtigung. Sie führen aber leider nicht zu einer dauerhaften guten Stimmung. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen Lebensmittel vor, die Ihre Stimmung dauerhaft aufhellen und zu einem angenehmen Gleichgewicht führen können.
So funktioniert die Bildung von Glückshormonen
Bei der Entstehung von positiven Gefühlen spielen vor allem zwei Neurotransmitter eine entscheidende Rolle: Dopamin, das als Lusthormon bekannt ist, und Serotonin, das oft als Glückshormon bezeichnet wird. Diese beiden Neurotransmitter wirken im Nervensystem und übertragen Signale zwischen verschiedenen Nervenzellen, die maßgeblich dafür verantwortlich sind, wie wir uns fühlen.
Besonders das Serotonin hat eine große Bedeutung, da es verschiedene Funktionen in unserem Körper erfüllt. Es reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst die Körpertemperatur, unseren Appetit und natürlich auch unsere Stimmung.
Obwohl bestimmte Lebensmittel wie Ananas, Pflaumen, Tomaten oder Bananen tatsächlich Serotonin enthalten, führt ihr Verzehr leider nicht sofort zu Glücksgefühlen. Das über die Nahrung aufgenommene Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und gelangt daher nicht in die entscheidenden Bereiche des Gehirns. Die Blut-Hirn-Schranke dient als natürliche Barriere zwischen dem Blut und dem Zentralnervensystem und schützt das Gehirn vor schädlichen Substanzen, Krankheitserregern und Giften.
Lediglich das Serotonin, das im Gehirn selbst von Nervenzellen produziert wird, kann dort seine Wirkung entfalten. Dennoch gibt es einige kleine, aber einfache Möglichkeiten, um sich glücklicher durch die Ernährung zu fühlen.
Glücklich durch Tryptophan
Um sicherzustellen, dass Serotonin im Gehirn produziert und dort seine Wirkung entfaltet, ist es wichtig, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Tryptophan sind. Tryptophan ist eine Aminosäure und eine Vorstufe von Serotonin. Indem der Körper Tryptophan im Gehirn umwandelt, kann es zur Bildung des Glückshormons beitragen.
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten, wie zum Beispiel Sojaprotein, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Darüber hinaus sind auch Eier, Fleisch, Fisch und dunkle Schokolade gute Quellen für Tryptophan. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel wird die Aufnahme von Tryptophan gefördert und somit ist die Grundlage für die Produktion von Serotonin geschaffen.
Kombination Tryptophan und Kohlehydrate
Es reicht oft nicht aus, Lebensmittel mit Tryptophan allein zu konsumieren. Tryptophan konkurriert auf dem Weg zum Gehirn mit anderen Aminosäuren, die denselben Weg nehmen möchten. Dies kann metaphorisch als Stau betrachtet werden, bei dem unser Glück hintenanstehen muss, wenn die Energie zum Durchsetzen gerade fehlt.
Hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel, um den Transport der wertvollen Botenstoffe zu unterstützen. Kommen Kohlenhydraten in den Körper setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Glukose und verschiedene Aminosäuren werden aus dem Blut in die Körperzellen transportiert. Tryptophan hingegen bleibt im Blut zurück, was zu einem prozentualen Anstieg seiner Konzentration führt. Der Weg zum Gehirn ist nun frei, und Tryptophan kann eintreten.
Es ist besser, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zu wählen, da sie auch B-Vitamine und Magnesium enthalten.
Proteinreiche Lebensmittel dürfen nicht fehlen
Proteine bestehen aus Aminosäuren, sie sind für das reibungslose Funktionieren unserer Neurotransmitter unerlässlich. Wenn Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, unterstützten Sie die Produktion und das reibungslose Zusammenspiel der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Dadurch wird gute Laune überhaupt erst möglich.
Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil fördern die Produktion und das harmonische Zusammenspiel der Neurotransmitter. Dazu gehören Quark, körniger Frischkäse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine. Achten Sie dabei immer darauf, die Proteine in Kombination mit einigen komplexen Kohlenhydraten zu verzehren, um eine Blockade an der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, wie zuvor beschrieben.
Pflegen Sie Ihre Darmflora
Unser Glücksempfinden hängt nicht nur von Lebensmitteln ab, die Glücksbotenstoffe enthalten, sondern auch von der Gesundheit unseres Darms. Der Darm wird oft als das "zweite Gehirn" unseres Körpers bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle bei Stimmungsschwankungen.
Darm und Hirn kommunizieren miteinander, das wird auch als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Wenn die Bakterienpopulation im Darm gestört ist, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig und das Gefühl des Wohlbefindens kommt im Gehirn nicht richtig an. Dies ist von Bedeutung, da etwa 90 % des Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert werden.
Für Ihre Ernährung bedeutet das: Integrieren Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln. Zusätzlich ist es hilfreich, präbiotische Lebensmittel (Inulin) wie ballaststoffreiche Nahrungsmittel (Flohsamenschalen, Erdmandel) zu konsumieren, um den angesiedelten Bakterien ihre Lieblings Nahrung zu bieten.
Gute Fette für eine starke Hirnleistung
Die richtigen Fette machen uns nicht dick, sondern glücklich! Zwei Drittel unserer Gehirnmasse bestehen aus speziellen fetthaltigen Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und eng mit unseren Stimmungen verbunden sind. Um sicherzustellen, dass wir uns und vor allem unser Gehirn bestmöglich fühlen, sollten wir es regelmäßig mit den besten fettreichen Nahrungsmitteln versorgen.
Ein Ungleichgewicht im Gehirn hat direkte Auswirkungen auf unsere Stimmung. Besonders wichtig sind dabei Omega-3-Fettsäuren: Je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung die Dopaminproduktion im Gehirn um bis zu 40 Prozent steigern kann. Dies sorgt für mehr Wachheit, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.
Fetter Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, allerdings haben wir bei Fischen das Problem mit der Schwermetall Belastung, deshalb ist es besser zu Alternativen zu greifen wie Leinsamen, Leinöl, Walnüsse oder Avocado.
Magnesium und Vitamin B6 – zwei gut gelaunte Partner
Eine ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen ist wichtig, aber diese beiden Mikronährstoffe spielen eine besonders wichtige Rolle für gute Laune. Magnesium und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei und unterstützen deine Psyche sowie das Funktionieren deines Nervensystems.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Weizenkeime, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte. Bananen, Erbsen, Himbeeren und Brokkoli sind ebenfalls gute Quellen für Magnesium.
Vitamin B6 findet sich in Fisch und Fleisch, Vollkornprodukten, verschiedenen Gemüsesorten wie Kohl, grünen Bohnen und Salat, Hülsenfrüchten sowie Weizenkeimen und Sojabohnen.
Bunte Teller
Neben den bereits erwähnten Nährstoffen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Eisen, Zink, Vitamin B, E und K, um optimal zu funktionieren. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher von großer Bedeutung. Sie unterstützt die Gehirnfunktion und fördert die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern.
Der Teller sollte bunt sein, also das was auf dem Teller landet. Am besten in Form von Gemüse, jede Gemüse Farbe besitzt unterschiedliche Eigenschaften. Obst, insbesondere dunkles Beerenobst, enthält viele Antioxidantien, die die Zellmembranen des Gehirns schützen und die Funktion aller Neurotransmitter unterstützen. Daher sorgen Sie für farbenfrohes Obst und Gemüse auf Ihrem Teller, um Ihre Stimmung zu verbessern! Obst und Gemüse sind auch reich an Vitamin C, das von den Nebennieren zur Stressbewältigung benötigt wird.
Übrigens können Adaptogene wie Ashwagandha oder Cordyceps ebenfalls Ihre Stimmung beeinflussen. Sie können dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren und somit Ihre Stimmung zu verbessern.
Zum Schuss
Es ist sicherlich keine Überraschung, dass eine vollwertige, bunte und proteinreiche Ernährung langfristiges Glück und Ausgeglichenheit fördert, anstatt nur Schokolade, Pizza, Eis und Alkohol. Der Zusammenhang zwischen Hormonen, Neurotransmittern und dem Darm verdeutlicht jedoch nochmals den eigenen Einfluss auf mehr Glücksgefühle im Alltag.
Ihre Mahlzeiten sollten folgendermaßen aufgeteilt sein: 1/4 Proteine, 1/2 bunte Gemüse- und Obstsorten, 1/4 komplexe Kohlenhydrate und eine Portion gesunde Fette.
Sorgen Sie dafür, dass Sie bei jeder Mahlzeit satt werden. Hunger sorgt nicht für gute Laune
Unterstützen Sie sich mit Adaptogenen und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, und Omega-3-Fettsäuren.
Wählen Sie besser Bio-Lebensmittel, um keine Hormone, Antibiotika, Pestizide oder andere Rückstände aufzunehmen.
Gönnen Sie sich zwischendurch auch mal ein Stück Schokolade, Pizza, Eis und Alkohol – auch kurzfristige Endorphine gehören zu einem guten Leben dazu.
